Stres iyi yönetildiğinde başarı getirir, Aslında stres enerji kaynağımızdır. Ne onun aşırısı ile yapabiliriz, ne de ondan tamamıyla kurtulabiliriz. Daha önceki yazılarımda stres atma teknikerinden meditasyona kısaca değinmiştim. Şimdi hızlı gevşeme tekniklerine değineceğim. Bu teknikler okurlarımın çoğu tarafından bilinmektedir ama yine de tekrar etmekte yarar görüyorum. Buradaki ifade edilen durumlar sadece okuyanın uygulayabileceği kadar basit ele alınması en büyük hedeftir. Bu tekniklerin her biri hakkında onlarca sayfa yazılabilir. Asıl olan bir yazıda kişinin kullanma becerilerini arttırmak ve tekniklerin kişisel yaratıcılıkların katılarak kullanılmasını sağlamaktır. Şimdi kısa kısa stres atma tekniklerine değinmek istiyorum.

Anlayamadığımız şeyler bizim olmaz(Goethe)

Hızlı Gevşeme Teknikleri

Derinlemesine gevşemenin genel sağlımızı için yararı oldukça fazladır. Derinlemesine gevşemenin kullanımı biraz zordur. Hızlı gevşemede ise her ne kadar çok derin bir rahatlık sağlamasa da istediğimiz her ortamda bu çalışma yapılabilir.

Gerginlik ve stres birikimine karşı koymak için gün içerisinde kısa gevşeme aralıkları verme alışkanlığını edinmeye çalışın. Bu tekniklerin birkaç tanesini deneyin etkili bulduklarınıza devam edin.

Derin Solunum
Zihinde Canlandırma
Kas Alışkanlıkların Tanıma
Kendi Profiliniz
Yıllar bütün omuzlara aynı ağırlıkta çökmez. (Simon ve Beauvoir)

1.Derin Solunum:

İnsanların birçoğu kaygı yaşadığı durumlarda nefes darlığı yaşar. Soluma süresi kısalır. Nefes alıp verme yeterince derin yapılamaz. Akciğerlerin sadece üst kısmı hava ile doldurulur. Bu durumda beyne giden oksijen miktarı azalır. Ayrıca midede ek bir gerginlik artar. Bilinçli olarak derin derin temiz havada nefes alıp verirsek akciğerlerimizi alabildiği kadar hava ile doldurursa beynimize gidecek kan miktarı artacak ve midede ve vücudumuzun diğer kısımlarında meydana gelebilecek gerginlikler ortadan kalkacaktır. Bu sayede hem gerginlik ve stres azalacak hem de doğması muhtemel mide sorunları, eğer sporla uğraşıyorsanız kas gerginliğine bağlı sakatlanmalar ortadan kalkacaktır. Sınava giren bireylerin dikkat gücü artar ve başarısı yükselir.

Kaygılı duruma girmeden önce iki dakika sessiz oturun. Gözlerinizi kapatın ve dikkatinizi solunumuzun üzerinde yoğunlaştırın. Burnunuzdan aldığınız nefes göğüs kafesinizi değil diyaframınızı aşağı doğru itip karnınızı şişirin. Omuz ve boyun kaslarınızı olabildiğince gevşetin. Aldığımız nefesi üç beş saniye tuttuktan sonra yavaş olarak dışarı verin. Bu işlemi 5–6 defa yaptınız da gevşediğinizi göreceksiniz.

Barutu ateşten, gençleri kumardan uzak tutun.(Benjamin Franklin)

2.Zihinde Canlandırma:

Kendinizi çok rahat bir yerdeymiş gibi hayal edin. Bu konuda kendi kendinize bir hikâye yazabilirsiniz. Örneğin yılbaşında belirlenen en yüksek ikramiyenin size çıktığında ne yapacağınızı tasarlarken kurduğunuz hikâyelere benzer bir hikâye; zihinde canlandırma tekniğinde çok işe yarayacaktır. Hikayenizin geçtiği mekan kumsalda, şöminen karşısında oturmak, güneşin sıcaklığını hissetmek, teninizde hafiften esen yeli, kulağınızda da dalgaların hoş sesi, İstanbul’u tanıyanlar için adalarda bir fayton turu, Sarayburnu, Çamlıca, Beykoz, da denizi/boğazı seyrederek içilen çay….. diğer illerde de insana huzur veren mekanlar vardır. Buralar hayal edilerek kısa hikâyelerle birey rahatlayabilir. İmkânınız varsa hayal kurmaktan güzel mekânlara çok gidin yaşayın hikâyeniz gerçek olsun. Canlandırdığınız hikâyeye ne kadar ayrıntı ekleyebilirseniz o kadar rahatladığınızı ve dinçleştiğinizi görürsünüz.

3.Kas Alışkanlıklarınızı Tanıma:

Eğer otojenik eğitim, zihinde canlandırma, derin solunum gibi teknikleri kullandıysanız kaslarınızın alışkanlıkları hakkında fikriniz oluşmuştur. Bu durumu tanıdığınız için çabuk gevşeyebilirsiniz. Rahatça bir yere oturun ve derinlemesine gevşeme esnasındaki hikâyelerinizi hatırlayın. Birkaç dakika içinde gevşediğinizi göreceksiniz.

Yaşamaya başlarken kendimizi yetiştirmeye de başlarız. (Rousseau)

4.KiÅŸisel Profiliniz

Kaygılı durumdayken, kendinizde olup bitenler size özgüdür. Bunun fiziksel ve fizyolojik belirtileri olduğu kadar psikolojik ve sosyal belirtileri de vardır. Her iki durumda birbirini sürekli etkilemektedir. Bu nedenle kendinizi biraz tanımanız stresinizin azalmasına yardımcı olacaktır

Fizik ve Fizyolojik Belirtiler; Gergin bir duruş, titreme, terleme, panik davranışları, kekeleme, bildiklerini unutma……..

Psikolojik ve Sosyal Belirtiler; Sıkıntı anında ve öncesinde çevresiyle tartışma, yanında olmayan kişileri hakkında suçlayıcı konuşma, gelecek hakkında karamsarlığa düşme, ailesine, arkadaşlarına, öğretmenlerine, akrabalarına karşı rezil olma düşüncesi….

Gibi düşünce ve davranış yapıları stresi arttıran unsurlardır. Bunun yerine olumlu davranışları koymak hem stresi azaltacak hem de başarıyı attıracaktır.

Olumlu Düşünce Duygu ve Davranışlar; Yeterli bilgi ve beceriyi kazandıktan sonra yapamayacağım iş olmaz, bu alanda başarılı olamazsan şu alanda başarılı olurum. Benim başarım çevremi ilgilendirmez sadece beni ilgilendirir. Kendi isteklerimi yapıyorum başkalarınınkileri değil, stresimi, kaygımı tanıyorum onu rahatça yönetebiliyorum. Stres atma tekniklerini(gevşeme, yürüme, spor yapma, yüzme, bir dostla konuşma…..) biliyorum gerektiğinde kullanırım…. Gibi olumlu duygu ve düşünceler stresi azaltacaktır.

Bir başka yazıda görüşmek ümidiyle..

Öner ÖNDER

Psikolojik Danışman-Yazar-Rehberlik Ört

Toplam: 391